Ձգվում էյոգաշատ կարեւոր է, անկախ նրանից, թե դուք ֆիթնես խանդավառ եք, ով պարբերաբար վարժեցնում է կամ երկար ժամերով նստած գրասենյակային աշխատող: Այնուամենայնիվ, ճշգրիտ եւ գիտական ձգման հասնելը կարող է դժվար լինել յոգայի սկսնակների համար: Հետեւաբար, մենք բարձր ենք խորհուրդ տալիս 18 բարձրորակ անատոմիական յոգայի նկարազարդում, որոնք հստակ ցույց են տալիս նպատակային ձգվող տարածքներ յուրաքանչյուր դիրքի համար, ինչը հեշտացնում է սկսնակներին:
Նշում.Կենտրոնացեք գործնականում ձեր շնչառության վրա: Քանի դեռ դանդաղ եւ մեղմ ձգումներ եք կատարում, ցավ չի լինի: Առաջարկվում է յուրաքանչյուր յոգայի դիրքավորել 10-ից 30 վայրկյան, որպեսզի ձեր մարմինը լիարժեք ձգվի եւ հանգստանա:
Պատի օժանդակ ներքեւի շան դիրքը
Այս վարժությունն ընդգրկում է լայն եւ կրծքավանդակի մկանները. LATISSIMUS DORSI եւ PONTONALIS MABAN: Կանգնեք պատից որոշակի հեռավորության վրա, ձեր մարմինը զուգահեռ հատակին զուգահեռ, ձեր մեջքը մնում է բնակարան: Այնուհետեւ դանդաղ թեքեք ձեր կրծքից, ձեր մեջքի եւ կրծքավանդակի ձգման եւ պայմանագրի մկանները զգալով, արդյունավետորեն աշխատելով այս մկանային խմբերը:
Գովային ողնաշարի շրջադարձ
Այս վարժությունն առաջին հերթին թիրախավորում է սոսնձերը եւ արտաքին թեք մկանները: Ձեր մեջքին պառկելիս թեքեք ձեր աջ ծնկը եւ թեքեք ձեր մարմինը ձախ: Այս գործընթացի ընթացքում դուք կզգաք ձգում եւ կծկում ձեր սոսնձի եւ արտաքին թեք մկանների մեջ, օգնելով ամրապնդել այս մկանային խմբերը:
Կանգնած կողմը թեքում
ՍավարժությունՀիմնականում աշխատում է արտաքին թեք մկանները եւ լայն հետեւի մկանները `Latissimus Dorsi- ն: Որպես կանգնելիս ձեր մարմինը թեքեք աջ, զգացեք ձգում եւ կծկում ձեր արտաքին թեք մկանների մեջ: Աջ կողմում վարժությունն ավարտելուց հետո կրկնեք ձախ կողմում `երկու կողմերի մկանները հավասարաչափ աշխատելու համար:
Պարզ կանգնած առաջ թեքում
Այս վարժությունն առաջին հերթին թիրախավորում է խոզապուխտը: Կանգնելիս կանգնելիս մի ոտք դնել առջեւից, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք եւ ձեռքերը դրեք ձեր ազդրի վրա: Այնուհետեւ ծալեք ձեր մաղձերից, մյուս ոտքի վրա, զգալով ձգվող ձեր խցանումների մեջ: Կրկնել այս վարժությունը `դրա արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
Թիթեռի ներկայացում
Սավարժությունհիմնականում թիրախավորում է հավելյալ մկանները: Սկսեք նստել ձեր ծնկների հետ թեքվել եւ ոտքերի ոտքերի ափերը միասին, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով: Այնուհետեւ, նրբորեն դրեք ձեր ձեռքերը ծնկների վրա եւ փորձեք ձեր ազդրերն ու ծնկները ավելի մոտեցնել հատակին, զգալով ձգվող եւ կծկումը ձեր հավելվածի մկաններում:
Օրորոց երեխայի դիրքը
Այս վարժությունը հիմնականում թիրախավորում է հիփ ֆլեքսորային մկանները: Նստեք հատակին, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ եւ դանդաղ քաշեք մի ոտք դեպի ձեր կրծքավանդակը, ձեր ազդրը վերածելով: Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ոտքի հետ `մանրակրկիտ աշխատելու հիփ ֆլեքսորային մկանները:
Նստած Pigeon Pose
Այս վարժությունը հիմնականում թիրախավորում է Tibialis- ի առաջի մկանները: Նստեք հատակին, ձեր աջ ձեռքը ետ քաշեք եւ պահեք ձեր աջ ոտքը, ապա տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձախ ծնկի վրա: Հաջորդը, կրկնել այս գործողությունը ձեր ձախ ձեռքով `պահելով ձեր ձախ ոտքը եւ տեղադրեք այն ձեր աջ ծնկի վրա` համապարփակ աշխատելու տիբիալների առաջի մկանները:
Առաջ թեքում
Երբ մենք միասին նստում ենք հատակին մեր ոտքերով եւ ձգվում ենք, առաջ թեքումն առաջնահերթում է խոզապուխտը եւ հորթի մկանները: Այս գործողությունը ոչ միայն թեստավորում է մեր մարմնի ճկունությունը, այլեւ ամրապնդում է մեր hamstrings- ը եւ հորթի մկանները:
Lunge Pose
Lunge Pose, aյոգաՊոզ, մարտահրավեր նետում մարմնի հավասարակշռությունն ու խորապես աշխատում է ստորին հետեւի մկաններն ու քառապատիկները: Պրակտիկայի ընթացքում ձեր ձախ ոտքը առաջ տեղադրեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեր աջ ոտքը բռնի եւ ձեր գոտկատեղը քաշելով, ապահովելով ձեր ստորին մեջքին, եւ ձեր ազդրի ճակատում ձգվում է: Այնուհետեւ միացրեք ոտքերը եւ կրկնեք վարժությունը `երկկողմ դասընթացների հասնելու համար: Այս դիրքը հարմար է յոգայի սկսնակների համար, բայց գործնականում ապահովել ճշգրտությունը վնասվածքից խուսափելու համար: Ավելի ճշգրիտ առաջնորդության համար խորհուրդ է տրվում պահպանել գիտական անատոմիական յոգայի նկարազարդումների հավաքածու `հեշտ հղման համար:
Եթե մեզ հետաքրքրում է մեզ, դիմեք մեզ
Փոստի ժամանակը: Օգոստոս-08-2024
