Ձգվելովյոգակարևոր է, անկախ նրանից՝ դուք ֆիթնեսի սիրահար եք, ով պարբերաբար մարզվում է, թե գրասենյակային աշխատող, որը երկար ժամերով նստած է։ Այնուամենայնիվ, ճշգրիտ և գիտականորեն ճշգրիտ ձգումների հասնելը կարող է դժվար լինել յոգայի սկսնակների համար։ Հետևաբար, մենք խորհուրդ ենք տալիս 18 բարձր թույլտվությամբ անատոմիական յոգայի նկարազարդումներ, որոնք հստակ ցույց են տալիս յուրաքանչյուր դիրքի համար նախատեսված ձգման գոտիները՝ հեշտացնելով սկսնակների համար դրանց տիրապետումը։
Նշում.Մարզման ընթացքում կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա։ Եթե կատարում եք դանդաղ և մեղմ ձգումներ, ցավ չպետք է լինի։ Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր յոգայի դիրքը պահել 10-ից 30 վայրկյան, որպեսզի ձեր մարմինը լիովին ձգվի և թուլանա։
Պատի օգնությամբ ներքև ուղղված շան դիրք
Այս վարժությունը ներառում է մեջքի և կրծքավանդակի լայն մկանները՝ լայնակի մեջքի և մեծ կրծքային մկանները: Կանգնեք պատից որոշակի հեռավորության վրա, մարմինը զուգահեռ հատակին՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը մնում է հարթ: Այնուհետև դանդաղորեն թեքվեք կրծքից՝ զգալով, թե ինչպես են մեջքի և կրծքավանդակի մկանները ձգվում և կծկվում՝ արդյունավետորեն աշխատեցնելով այս մկանային խմբերը:
Մեջքի վրա ողնաշարի պտույտ
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է հետույքի և արտաքին թեք մկանների մարզմանը: Մեջքի վրա պառկած՝ ծալեք աջ ծունկը և պտտեք մարմինը դեպի ձախ: Այս գործընթացի ընթացքում դուք կզգաք ձգում և կծկում ձեր հետույքի և արտաքին թեք մկանների մեջ, ինչը կօգնի ամրապնդել այս մկանային խմբերը:
Կանգնած կողքի ծալում
Սավարժությունհիմնականում մարզում է արտաքին թեք մկանները և լայն մեջքի մկանները՝ լայն մեջքի մկանները։ Կանգնած վիճակում մարմինը թեքեք աջ՝ զգալով ձգում և կծկում ձեր արտաքին թեք մկանների մեջ։ Վարժությունն աջ կողմում ավարտելուց հետո կրկնեք ձախ կողմում՝ համոզվելու համար, որ երկու կողմերի մկաններն էլ հավասարաչափ են աշխատում։
Պարզ կանգնած առաջ թեքում
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է ազդրի ազդրերի մկաններին: Կանգնած վիճակում մեկ ոտքը դրեք առջև, մեջքը պահեք ուղիղ և ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Այնուհետև, ազդրերից առաջ ծալվեք մյուս ոտքի վրայով՝ զգալով ազդրի ազդրերի ձգումը: Կրկնեք այս վարժությունը՝ դրա արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
Թիթեռի դիրք
Սավարժությունհիմնականում ուղղված է ձգող մկաններին։ Սկսեք նստած՝ ծնկները ծալած և ներբանները միասին, մեջքը ուղիղ պահելով։ Այնուհետև, զգուշորեն ձեռքերը դրեք ծնկների վրա և փորձեք ազդրերն ու ծնկները մոտեցնել հատակին՝ զգալով ձգող մկանների ձգումն ու կծկումը։
Օրորոցային դիրք
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է ազդրի ճկող մկաններին: Նստեք հատակին, պահեք մեջքը ուղիղ և դանդաղ քաշեք մեկ ոտքը դեպի կրծքավանդակը՝ ազդրը դեպի դուրս շրջելով: Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ոտքով՝ ազդրի ճկող մկանները լավ մարզելու համար:
Նստած աղավնու դիրք
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է առաջային սրունքային մկանի աշխատանքին։ Նստեք հատակին, քաշեք աջ ձեռքը ետ և բռնեք աջ ոտքը, ապա դրեք աջ ոտքը ձախ ծնկի վրա։ Այնուհետև կրկնեք այս գործողությունը՝ ձախ ձեռքը բռնելով ձախ ոտքը և դնելով այն աջ ծնկի վրա՝ առաջային սրունքային մկանը համապարփակ մարզելու համար։
Առաջ թեքում
Երբ մենք նստում ենք հատակին՝ ոտքերը միասին և ձգված, առաջ թեքվելիս հիմնականում մարզվում են ազդրային և սրունքային մկանները։ Այս գործողությունը ոչ միայն փորձարկում է մեր մարմնի ճկունությունը, այլև ամրացնում է ազդրային և սրունքային մկանները։
Ցատկի դիրք
Լունժի դիրք, այոգաԱյս դիրքը մարտահրավեր է նետում մարմնի հավասարակշռությանը և խորը մարզում է մեջքի ստորին հատվածի մկանները և քառագլուխ մկանները: Մարզման ընթացքում ձախ ոտքը դրեք առաջ՝ ծալելով 90 աստիճանի անկյան տակ, միաժամանակ բռնելով աջ ոտքը և քաշելով այն դեպի իրանը՝ համոզվելով, որ զգում եք մեջքի ստորին հատվածի ոլորումը և ազդրի առջևի հատվածի ձգումը: Այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը՝ երկկողմանի մարզում ստանալու համար: Այս դիրքը հարմար է յոգայի սկսնակների համար, բայց մարզման ընթացքում ապահովեք ճշգրտություն՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ավելի ճշգրիտ ուղեցույցի համար խորհուրդ է տրվում պահպանել գիտական անատոմիական յոգայի նկարազարդումների հավաքածու՝ հեշտ օգտագործման համար:
Եթե հետաքրքրված եք մեզնով, խնդրում ենք կապվել մեզ հետ
Էլ․ հասցե՝[էլ. փոստ պաշտպանված է]
Հեռախոսահամար՝028-87063080, +86 18482170815
WhatsApp:+86 18482170815
Հրապարակման ժամանակը. Օգոստոս-08-2024
