Ձգվում է ներսյոգաշատ կարևոր է, անկախ նրանից՝ ֆիթնեսի սիրահար եք, ով կանոնավոր մարզվում է, թե գրասենյակի աշխատող երկար ժամերով նստած: Այնուամենայնիվ, ճշգրիտ և գիտական ձգումների հասնելը կարող է դժվար լինել յոգայի սկսնակների համար: Հետևաբար, մենք խորհուրդ ենք տալիս 18 բարձր հստակությամբ անատոմիական յոգայի նկարազարդումներ, որոնք հստակ ցույց են տալիս յուրաքանչյուր դիրքի համար նախատեսված ձգվող հատվածները, ինչը հեշտացնում է սկսնակների համար յուրացնելը:
Նշում.Պրակտիկայի ընթացքում կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Քանի դեռ դանդաղ ու նուրբ ձգումներ եք կատարում, ցավ չպետք է լինի: Յոգայի յուրաքանչյուր դիրքը խորհուրդ է տրվում պահել 10-30 վայրկյան, որպեսզի ձեր մարմինը լիովին ձգվի և հանգստանա:
Այս վարժությունը հիմնականում ներառում է sternocleidomastoid մկանները: Այն իրականացնելու համար ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա, մեջքդ ուղիղ պահեք և գլուխը նրբորեն բարձրացրեք վերև՝ ստերնոկլեիդոմաստոիդ մկանները ձգելու համար:
Աջակցված պարանոցի կողային ճկման ձգում
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է sternocleidomastoid և trapezius վերին մկաններին: Նախ նստեք ուղիղ, ապա գլուխը թեքեք դեպի ձախ՝ ձախ ականջը հնարավորինս մոտեցնելով ձախ ուսին։ Կրկնեք վարժությունը հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի աշխատեք աջ կողմի մկանները:
Hero Forward Bend
Ներառված մկանները՝ մեջքի մկանները: Ծնկի եկեք, ոտքերդ բաց արեք, կոնքերը հետ նստեք դեպի կրունկները և մարմինը թեքեք առաջ՝ փորձելով ձեր ճակատը դիպչել գետնին:
Ուղտի դիրք
Այս դիրքը հիմնականում աշխատում է ուղիղ որովայնի և արտաքին թեք մկանների վրա: Պրակտիկայի ընթացքում ձեր կոնքերը առաջ մղեք և մի փոքր բարձրացրեք՝ զգույշ լինելով, որ մեջքի ստորին հատվածը չափից դուրս չսեղմեք՝ ավելորդ ճնշումից խուսափելու համար:
Կրծքավանդակի ձգում պատի օգնությամբ
Այս վարժությունը ուղղված է մեջքի և կրծքավանդակի լայն մկաններին՝ կռնակի լայն և կրծքավանդակի մեծ մկաններին: Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, աջ ձեռքով հրեք պատը և դանդաղորեն հեռացրեք մարմինը պատից՝ զգալով մեջքի և կրծքավանդակի ձգվածությունն ու լարվածությունը: Այնուհետև փոխեք կողմերը և կրկնեքվարժություն.
Նստած լայնանկյուն դիրք
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է ներդիր մկաններին և ազդրի մկաններին: Նստեք հատակին, ոտքերը երկարացրեք և հնարավորինս լայն տարածեք՝ ծնկները ուղիղ պահելով: Այնուհետև ձեր մարմինը թեքեք առաջ և հասեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի երկայնքով՝ զգալով ձգվածությունը ձեր ներդիրների և ազդրերի մեջ:
Կողքի ուսերի ձգում
Սավարժությունհիմնականում աշխատում է կողային դելտոիդ մկանները: Կանգնած ժամանակ ձեր ձեռքերն ուղիղ երկարացրեք և նրբորեն սեղմեք՝ մկանների ձգվող զգացողությունը մեծացնելու համար: Այնուհետև անցեք մյուս թեւին և կրկնեք վարժությունը՝ համոզվելու համար, որ երկու կողային դելտոիդ մկաններն էլ աշխատում են:
Կանգնած պարանոցի ձգում
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է trapezius մկաններին: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները հավասարակշռության համար: Այնուհետև ձեռքով թեքեք գլուխը առաջ՝ կզակը դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի արդյունավետորեն ձգեք և աշխատեք տրապեզիուսի մկանները:
Եռանկյունի դիրք
Այս դիրքը կենտրոնանում է արտաքին թեք մկանների վրա աշխատելու վրա: Կանգնելիս մի ձեռքը դրեք կանգնած ոտքի դիմաց՝ հավասարակշռության համար՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Այնուհետև բարձրացրեք հակառակ ձեռքը և բացեք ձեր ազդրերը առաջ՝ արդյունավետորեն ձգելով և աշխատեցնելով արտաքին թեք մկանները: Ավելի ճշգրիտ ուղեցույցի համար խորհուրդ է տրվում պահպանել գիտական անատոմիական հավաքածույոգա նկարազարդումներ՝ հեշտ հղման համար:
Եթե դուք հետաքրքրված եք մեզանով, խնդրում ենք կապվել մեզ հետ
Հրապարակման ժամանակը՝ Հուլիս-29-2024
