Գարունը կատարյալ ժամանակ է ձեր մարմինը եւ միտքը երիտասարդացնելու համարյոգա Պոզերներ, որոնք օգնում են մեղմել հոգնածությունը, նպաստել հանգստությանը եւ ծախսել ավելորդ էներգիան:
1, Կես լուսնի դիրքը
Հրահանգներ. Սկսեք կանգնած դիրքում ձեր ոտքերով ուսի լայնության մասին: Անջատեք աջ կողմը աջ կողմում, թեքեք ձեր աջ ծնկները եւ ձեր մարմինը երկարացրեք աջ կողմում, ձեր աջ ձեռքը տեղադրելով ձեր աջ ոտքից մոտ 30 սանտիմետր: Ձախ ոտքը բարձրացրեք գետնից եւ երկարացրեք այն գետնին զուգահեռ: Երկարացրեք ձեր աջ ծնկը, բացեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի առաստաղը եւ փնտրեք առաստաղին:
Նպաստներ. Բարելավում է հավասարակշռությունը եւ համակարգումը, ամրապնդում է կենտրոնացումը, ուժեղացնում ոտքերի ուժը եւ ձգում կրծքավանդակը:
Շնչառություն. Պահպանեք բնական եւ սահուն շնչառությունը ամբողջ ընթացքում:
Հիմնական կետեր. Երկու ձեռքերը պահեք ուղիղ գծի վրա ուղղահայաց գետնին եւ ապահովեք, որ ձեր մարմինը մնա նույն հարթությունում, վերին ոտքը գետնին զուգահեռ:
Կրկնությունները. 5-10 շունչը մեկ կողմում:
2, Կես եռանկյունի շրջադարձային դիրքը
Հրահանգներ. Սկսեք կանգնած դիրքում ձեր ոտքերով ուսի լայնության մասին: HIPS հանգույցի վրա, ձեռքերը դրեք գետնին եւ ուղղեք ձեր ողնաշարը: Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը անմիջապես ձեր կրծքավանդակի տակ եւ երկարացրեք ձեր աջ թեւը `գետնին զուգահեռ: Արտաշնչեք, երբ պտտվում եք ձեր աջ ուսը դեպի առաստաղը եւ գլուխը շրջեք, նայելու առաստաղին:
Նպաստներ. Բարձրացնում է ողնաշարի ճկունությունը, ձգում է ներքեւի հետեւի եւ ոտքերի մկանները:
Շնչառություն. Շնչեք, երբ երկարացնում եք ողնաշարը եւ արտաշնչում եք, երբ շրջվեք:
Հիմնական կետեր. Պահեք pelvis- ի կենտրոնացվածը եւ մատնանշեք ձեր ոտքերը առաջ կամ մի փոքր ներքին:
Կրկնությունները. 5-10 շունչը մեկ կողմում:
3, Կողային անկյունի շրջադարձային դիրքը
Հրահանգներ. Սկսեք ծնկի դիրքում ձեր ձեռքերով առաջ նետվելով գետնին: Քայլեք ձեր ձախ ոտքը առաջ, ձեր աջ ոտքը հետ բերեք ոտքերով թեքված ոտքերով եւ քողարկեք ձեր ազդրերը: Շնչեք, երբ ձեր աջ ձեռքը երկարացնում եք դեպի երկինք եւ արտաշնչում եք, երբ ձեր ողնաշարը թեքեք ձախ: Բերեք ձեր ճիշտ բազկաթոռը դեպի արտաքին ձախ ծնկի, միասին սեղմեք ձեր ափերը եւ ձեր ձեռքերը երկարացրեք առաջ: Ուղղեք ձեր ձախ ծնկները եւ կայունացրեք կեցվածքը, մինչ ձեր պարանոցը թեքեք առաստաղին նայելու համար:
Նպաստներ. Ամրապնդում են մկանները Torso- ի, հետեւի եւ ոտքերի երկու կողմերում, թեթեւացնում են հետեւի տհաճությունը եւ մերսում որովայնը մերսում են:
Շնչառություն. Ներշնչեք, երբ երկարացնում եք ողնաշարը եւ արտաշնչում եք, երբ շրջվեք:
Հիմնական կետեր. Հնարավորինս ցածրացրած խոզանակները խորտակեք:
Կրկնությունները. 5-10 շունչը մեկ կողմում:
4, Նստած առաջ թեքում (զգուշություն Lumbar սկավառակի հիվանդության հիվանդների համար)
Հրահանգներ. Սկսեք նստած դիրքում ձեր աջ ոտքով երկարաձգված առաջ, եւ ձեր ձախ ծնկը թեքվեց: Բացեք ձեր ձախ հիփը, ձեր ձախ ոտքի միակը դրեք ներքին աջ ազդրի դեմ եւ կեռեք ձեր աջ ոտքերը: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ձեր ձեռքերը `աջ ոտքը ավելի մոտենալու համար: Ներշնչեք ձեր ձեռքերը վերելուց եւ արտաշնչում եք, երբ ծալվում եք, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքով պահեք ձեր աջ ոտքը: Ներշնչեք ձեր ողնաշարը երկարացնելու համար եւ արտաշնչեք առաջ շարժումը `ձեր փորը, կրծքավանդակը եւ ճակատը բերելով ձեր աջ ազդրի նկատմամբ:
Նպաստներ. Ձգում է hamstrings եւ հետեւի մկանները, բարելավում ազդրի ճկունությունը, ուժեղացնում է մարսողությունը եւ նպաստում ողնաշարի արյան շրջանառությանը:
Շնչառություն. Ներշնչեք ողնաշարը երկարացնելու եւ արտաշնչելու համար `ծալելու համար:
Հիմնական կետեր. Հետեւը պահեք ուղիղ ամբողջ դիրքում:
Կրկնություններ. 5-10 շունչ:
5, Աջակցված ձկան դիրքում
Հրահանգներ. Նստած դիրքում սկսեք երկու ոտքերով, որոնք երկարաձգվել են առաջ: Տեղադրեք յոգայի բլոկ ձեր կրծքային ողնաշարի տակ, ինչը թույլ է տալիս ձեր գլուխը հանգստանալ գետնին: Եթե ձեր պարանոցը անհարմար է զգում, ձեր գլխի տակ կարող եք տեղադրել մեկ այլ յոգայի բլոկ: Բերեք ձեր ձեռքերը գլխավերեւում եւ ձեռքերը սեղմեք միասին, կամ թեքեք ձեր արմունկները եւ պահեք հակառակ արմունկներին ավելի խորը ձգվողի համար:
Նպաստներ. Կրծքավանդակը եւ պարանոցը բացում, ամրացնում ուսերը եւ հետեւի մկանները եւ թեթեւացնում լարվածությունը:
Շնչառություն. Շնչեք ողնաշարը երկարացնելու համար եւ արտաշնչեք `խորը խորացնելու համար:
Հիմնական կետեր. Hips- ը հիմնավորված պահեք եւ հանգստացրեք կրծքավանդակը եւ ուսերը:
Կրկնություններ. 10-20 շունչ:
Գարունը հիանալի ժամանակ է ձգվող վարժություններով զբաղվելու համար, որոնք արթնացնում են մարմինը եւ նպաստում թուլացմանը: Ձգվող յոգայի դիրքերը ոչ միայն տալիս են ձգվող եւ մերսման առավելություններ, այլեւ օգնում են երիտասարդացնել եւ վերականգնել մարմինը եւ միտքը:
Փոստի ժամանակը, Ապրիլ -26-2024
