Գարունը իդեալական ժամանակ է ձեր մարմինն ու միտքը թարմացնելու համարյոգա դիրքեր, որոնք օգնում են թեթևացնել հոգնածությունը, խթանել թուլացումը և ծախսել ավելորդ էներգիան։
1、Կիսալուսնի դիրք
Հրահանգներ՝ Սկսեք կանգնած դիրքով՝ ոտքերը բացած մոտավորապես ուսերի լայնությամբ։ Աջ ոտքը շրջեք աջ կողմ, ծալեք աջ ծունկը և մարմինը ձգեք աջ կողմ՝ աջ ձեռքը դնելով աջ ոտքից մոտ 30 սանտիմետր դուրս։ Բարձրացրեք ձախ ոտքը գետնից և ձգեք այն գետնին զուգահեռ։ Ձգեք աջ ծունկը, բացեք ձախ ձեռքը դեպի առաստաղը և նայեք վերև՝ առաստաղին։
Օգուտները՝ բարելավում է հավասարակշռությունը և կոորդինացիան, ուժեղացնում է կենտրոնացումը, ուժեղացնում է ոտքերի ուժը և ձգում է կրծքավանդակը։
Շնչառություն։ Պահպանեք բնական և հարթ շնչառություն ողջ ընթացքում։
Հիմնական կետեր՝ երկու ձեռքերը պահեք ուղիղ գծով՝ ուղղահայաց գետնին, և համոզվեք, որ ձեր մարմինը մնում է նույն հարթության վրա, իսկ ոտքի վերին մասը՝ զուգահեռ գետնին։
Կրկնություններ՝ 5-10 շնչառություն յուրաքանչյուր կողմում։
2、Կիսեռանկյունի պտտվող դիրք
Հրահանգներ՝ Սկսեք կանգնած դիրքով՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած։ Հենվեք ազդրերի վրա, ձեռքերը դրեք գետնին և ուղղեք մեջքը։ Ձախ ձեռքը դրեք անմիջապես կրծքավանդակի տակ և աջ ձեռքը մեկնեք գետնին զուգահեռ։ Արտաշնչեք՝ աջ ուսը պտտելով դեպի առաստաղը, և գլուխը շրջելով՝ նայեք առաստաղին։
Առավելություններ՝ Բարելավում է ողնաշարի ճկունությունը, ձգում է մեջքի ստորին հատվածի և ոտքերի մկանները։
Շնչառություն. ներշնչեք՝ երկարացնելով ողնաշարը, և արտաշնչեք՝ պտտվելով։
Հիմնական կետեր՝ Պահեք կոնքը կենտրոնում և ոտքերի մատները ուղղեք առաջ կամ մի փոքր դեպի ներս։
Կրկնություններ՝ 5-10 շնչառություն յուրաքանչյուր կողմում։
3、Կողային անկյունային պտտման դիրք
Հրահանգներ՝ Սկսեք ծնկի իջած դիրքով՝ ձեռքերը գետնին դրած առաջ։ Ձախ ոտքը առաջ տարեք, աջ ոտքը հետ տարեք՝ մատները ծալած ներքև, և ազդրերը իջեցրեք ներքև։ Շնչեք՝ աջ ձեռքը դեպի երկինք մեկնելով, և արտաշնչեք՝ ողնաշարը դեպի ձախ պտտելով։ Աջ թևատակը մոտեցրեք ձախ ծնկի արտաքին մասին, ափերը սեղմեք իրար և ձեռքերը առաջ մեկնեք։ Ուղղեք ձախ ծունկը և կայունացրեք կեցվածքը՝ պարանոցը պտտելով՝ առաստաղին նայելու համար։
Օգուտները՝ Ամրացնում է իրանի, մեջքի և ոտքերի երկու կողմերում գտնվող մկանները, թեթևացնում է մեջքի անհարմարությունը և մերսում է որովայնը։
Շնչառություն. ներշնչեք՝ ձգելով ողնաշարը, և արտաշնչեք՝ պտտվելով։
Հիմնական կետեր՝ հնարավորինս ցածր իջեցրեք կոնքերը։
Կրկնություններ՝ 5-10 շնչառություն յուրաքանչյուր կողմում։
4、Նստած առաջ թեքում (Զգուշացում գոտկային սկավառակի հիվանդությամբ հիվանդների համար)
Հրահանգներ՝ Սկսեք նստած դիրքով՝ աջ ոտքը առաջ մեկնած և ձախ ծունկը ծալած։ Բացեք ձախ ազդրը, ձախ ոտքի ներբանը դրեք աջ ազդրի ներքին մասի վրա և աջ մատները հետ կպցրեք։ Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ձեր ձեռքերը՝ աջ ոտքը ձեզ մոտեցնելու համար։ Շնչեք՝ ձեռքերը վեր բացելով, և արտաշնչեք՝ առաջ ծալվելով՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Ձեռքերով բռնեք ձեր աջ ոտքը։ Շնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար, և արտաշնչեք՝ առաջ ծալքը խորացնելու համար՝ փորը, կուրծքը և ճակատը մոտեցնելով աջ ազդրին։
Օգուտները՝ ձգում է ազդրի և մեջքի մկանները, բարելավում է ազդրի ճկունությունը, բարելավում է մարսողությունը և խթանում ողնաշարի արյան շրջանառությունը։
Շնչառություն. ներշնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար, և արտաշնչեք՝ առաջ ծալվելու համար։
Հիմնական կետեր՝ Պահեք մեջքը ուղիղ ողջ դիրքի ընթացքում։
Կրկնություններ՝ 5-10 շնչառություն։
5、Աջակցված ձկան դիրք
Հրահանգներ՝ Սկսեք նստած դիրքով՝ երկու ոտքերը առաջ մեկնած։ Տեղադրեք յոգայի բլոկ կրծքային ողնաշարի տակ՝ թույլ տալով, որ գլուխը հենվի գետնին։ Եթե ձեր պարանոցը անհարմար է, կարող եք գլխի տակ դնել մեկ այլ յոգայի բլոկ։ Բերեք ձեր ձեռքերը գլխավերևում և միացրեք ձեռքերը, կամ ծալեք արմունկները և բռնեք հակառակ արմունկներից՝ ավելի խորը ձգման համար։
Առավելություններ՝ Բացում է կրծքավանդակը և պարանոցը, ամրացնում է ուսերի և մեջքի մկանները և թեթևացնում լարվածությունը։
Շնչառություն. ներշնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար, և արտաշնչեք՝ մեջքի ծալումը խորացնելու համար։
Հիմնական կետեր՝ Պահեք կոնքերը գետնին և թուլացրեք կուրծքն ու ուսերը։
Կրկնություններ՝ 10-20 շնչառություն։
Գարունը կատարյալ ժամանակ է մարմինը արթնացնող և թուլացմանը նպաստող ձգողական վարժություններով զբաղվելու համար: Ձգողական յոգայի դիրքերը ոչ միայն ապահովում են ձգման և մերսման օգուտներ, այլև օգնում են երիտասարդացնել և վերակենդանացնել մարմինն ու միտքը:
Հրապարակման ժամանակը. Ապրիլի 26-2024
