Գարունը կատարյալ ժամանակն է ձեր մարմինն ու միտքը երիտասարդացնելու համարյոգա դիրքեր, որոնք օգնում են թեթևացնել հոգնածությունը, նպաստել թուլացմանը և ավելորդ էներգիա ծախսելուն:
1、Կիսալուսնի դիրք
Հրահանգներ. Սկսեք կանգնած դիրքից, ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա: Թեքեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ կողմը, թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր մարմինը երկարացրեք աջ կողմում՝ աջ ձեռքը դնելով աջ ոտքից մոտ 30 սանտիմետր հեռավորության վրա: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը գետնից և երկարացրեք այն գետնին զուգահեռ: Երկարացրեք ձեր աջ ծնկը, բացեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի առաստաղը և նայեք առաստաղին:
Օգուտները. Բարելավում է հավասարակշռությունը և համակարգումը, ուժեղացնում է կենտրոնացումը, ուժեղացնում է ոտքերի ուժը և ձգում կրծքավանդակը:
Շնչառություն. պահպանել բնական և հարթ շնչառությունը ողջ ընթացքում:
Հիմնական կետերը. Երկու ձեռքերը պահեք ուղիղ գծի վրա՝ գետնին ուղղահայաց, և համոզվեք, որ ձեր մարմինը մնա նույն հարթության վրա՝ վերին ոտքը գետնին զուգահեռ:
Կրկնումներ՝ 5-10 շնչառություն յուրաքանչյուր կողմում:
2、Կես եռանկյունու շրջադարձ դիրք
Հրահանգներ. Սկսեք կանգնած դիրքից՝ ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա: Հենվեք կոնքերից, ձեռքերը դրեք գետնին և ուղղեք ողնաշարը: Ձախ ձեռքը դրեք անմիջապես կրծքավանդակի տակ, իսկ աջ ձեռքը երկարացրեք գետնին զուգահեռ: Արտաշնչեք, երբ ձեր աջ ուսը թեքեք առաստաղին և շրջեք ձեր գլուխը առաստաղին նայելու համար:
Առավելությունները. Բարձրացնում է ողնաշարի ճկունությունը, ձգում է մեջքի ստորին հատվածը և ոտքի մկանները:
Շնչառություն. ողնաշարը երկարացնելիս ներշնչեք և պտտվելիս արտաշնչեք:
Հիմնական կետերը. կոնքը պահեք կենտրոնում և ձեր մատները ուղղեք դեպի առաջ կամ թեթևակի դեպի ներս:
Կրկնումներ՝ 5-10 շնչառություն յուրաքանչյուր կողմում:
3、Կողային անկյան ոլորման դիրք
Հրահանգներ. Սկսեք ծնկած դիրքից՝ ձեռքերը առաջ դրված գետնին: Քայլեք ձեր ձախ ոտքը առաջ, ձեր աջ ոտքը դեպի հետ երկարացրեք՝ մատները ոլորված տակով, և ազդրերը ներքև իջեցրեք: Շնչեք, երբ ձեր աջ ձեռքը բարձրացնեք դեպի երկինք, և արտաշնչեք, երբ ձեր ողնաշարը թեքեք դեպի ձախ: Ձեր աջ թեւատակերը բերեք դեպի արտաքին ձախ ծնկը, սեղմեք ձեր ափերը և երկարացրեք ձեր ձեռքերը առաջ: Ուղղեք ձեր ձախ ծունկը և կայունացրեք կեցվածքը՝ պտտելով ձեր պարանոցը՝ առաստաղին նայելու համար:
Օգուտները. Ամրացնում է իրանի, մեջքի և ոտքերի երկու կողմի մկանները, թեթևացնում է մեջքի անհարմարությունը և մերսում է որովայնը:
Շնչառություն. ողնաշարը երկարացնելիս ներշնչեք և պտտվելիս արտաշնչեք:
Հիմնական կետերը. ազդրերը հնարավորինս ցածր իջեցրեք:
Կրկնումներ՝ 5-10 շնչառություն յուրաքանչյուր կողմում:
4、Նստած առաջ թեքում (Զգուշացում գոտկատեղի սկավառակի հիվանդությամբ հիվանդների համար)
Հրահանգներ. Սկսեք նստած դիրքից՝ ձեր աջ ոտքը դեպի առաջ ձգված և ձախ ծունկը թեքելով: Բացեք ձեր ձախ ազդրը, ձախ ոտքի ներբանը դրեք աջ ազդրի ներքին մասի վրա և աջ ոտքի մատները հետ կպցրեք: Անհրաժեշտության դեպքում ձեռքերով քաշեք աջ ոտքը դեպի ձեզ: Շնչեք, երբ բացում եք ձեր ձեռքերը, և արտաշնչեք, երբ ծալվում եք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերով բռնեք աջ ոտքից: Շնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար, իսկ արտաշնչեք՝ առաջ ծալքը խորացնելու համար՝ ձեր որովայնը, կրծքավանդակը և ճակատը մոտեցնելով դեպի աջ ազդրը:
Առավելությունները. Ձգում է ազդրի և մեջքի մկանները, բարելավում է ազդրի ճկունությունը, լավացնում է մարսողությունը և նպաստում ողնաշարի արյան շրջանառությանը:
Շնչել՝ ողնաշարը երկարացնելու համար շնչեք, իսկ առաջ ծալելու համար արտաշնչեք:
Հիմնական կետերը. ամբողջ դիրքում մեջքը ուղիղ պահեք:
Կրկնություններ՝ 5-10 շնչառություն:
5、Աջակցված ձկան դիրք
Հրահանգներ. Սկսեք նստած դիրքից՝ երկու ոտքերն առաջ ձգելով: Տեղադրեք յոգայի բլոկ ձեր կրծքային ողնաշարի տակ, թույլ տալով, որ ձեր գլուխը հենվի գետնին: Եթե ձեր պարանոցը անհարմար է զգում, կարող եք գլխի տակ դնել յոգայի մեկ այլ բլոկ: Ձեռքերդ վերև բերեք և ձեռքերը միացրեք իրար, կամ թեքեք ձեր արմունկները և պահեք հակառակ արմունկներից ավելի խորը ձգվելու համար:
Օգուտները. բացում է կրծքավանդակը և պարանոցը, ամրացնում ուսերն ու մեջքի մկանները և թեթևացնում լարվածությունը:
Շնչել՝ ողնաշարը երկարացնելու համար ներշնչեք, իսկ հետույքը խորացնելու համար արտաշնչեք:
Հիմնական կետերը. ազդրերը հողին պահեք և թուլացրեք կրծքավանդակը և ուսերը:
Կրկնություններ՝ 10-20 շնչառություն:
Գարունը կատարյալ ժամանակ է ձգվող վարժություններով զբաղվելու համար, որոնք արթնացնում են մարմինը և նպաստում թուլացմանը: Յոգայի ձգվող դիրքերը ոչ միայն տալիս են ձգման և մերսման առավելություններ, այլ նաև օգնում են երիտասարդացնել և աշխուժացնել մարմինն ու միտքը:
Հրապարակման ժամանակը՝ ապրիլի 26-2024
