**Վաջրասանա (Ամպրոպային դիրք)**
Նստեք հարմարավետ դիրքով՝ հետույքը հենելով կրունկների վրա։
Համոզվեք, որ ձեր մեծ մատները չեն համընկնում միմյանց հետ։
Ձեռքերը թեթևակի դրեք ազդրերի վրա՝ շրջան կազմելով բութ մատով և մնացած մատներով։
**Առավելություններ՝**
- Վաջրասանան յոգայի և մեդիտացիայի մեջ լայնորեն օգտագործվող նստած դիրք է, որը կարող է արդյունավետորեն թեթևացնել իշիասի ցավը:
- Օգնում է հանգստացնել միտքը և խթանել հանգստությունը, հատկապես օգտակար է ուտելուց հետո մարսողության համար:
- Կարող է թեթևացնել ստամոքսի խոցը, ստամոքսի ավելցուկային թթվայնությունը և ստամոքսային այլ անհարմարությունները:
- Մերսում և խթանում է վերարտադրողական օրգաններին միացված նյարդերը, օգտակար է այն տղամարդկանց համար, ովքեր ունեն ամորձիների այտուցվածություն՝ արյան չափազանց հոսքի պատճառով։
- Արդյունավետորեն կանխում է ճողվածքները և ծառայում է որպես լավ նախածննդյան վարժություն՝ ամրացնելով կոնքի մկանները:
**Սիդդհասանա (հմուտ դիրք)**
Նստեք՝ երկու ոտքերը ձգված առաջ, ծալեք ձախ ծունկը և կրունկը դրեք աջ ազդրի շեքի վրա։
Ծալեք աջ ծունկը, բռնեք ձախ կոճը և քաշեք այն դեպի մարմինը՝ կրունկը դնելով ձախ ազդրի շեքի վրա։
Երկու ոտքերի մատները դրեք ազդրերի և սրունքների միջև։ Մատներով շրջան կազմեք և դրեք դրանք ծնկների վրա։
**Առավելություններ՝**
- Բարելավում է կենտրոնացումը և մեդիտացիայի արդյունավետությունը։
- Բարելավում է ողնաշարի ճկունությունը և առողջությունը։
- Նպաստում է ֆիզիկական և մտավոր հավասարակշռությանը, ինչպես նաև ներքին խաղաղությանը։
**Սուխասանա (հեշտ դիրք)**
Նստեք երկու ոտքերը առաջ ձգված, ծալեք աջ ծունկը և կրունկը դրեք կոնքի մոտ։
Ծալեք ձախ ծունկը և ձախ կրունկը դրեք աջ սրունքի վրա։
Ձեր մատներով շրջան կազմեք և դրեք դրանք ծնկների վրա։
**Առավելություններ՝**
- Բարձրացնում է մարմնի ճկունությունը և հարմարավետությունը։
- Օգնում է թեթևացնել ոտքերի և ողնաշարի լարվածությունը։
- Նպաստում է հանգստությանը և հոգեկան խաղաղությանը։
Պադմասանա (լոտոսի դիրք)
● Նստեք երկու ոտքերը առաջ ձգված, ծալեք աջ ծունկը և բռնեք աջ կոճը՝ այն դնելով ձախ ազդրի վրա։
● Ձախ կոճը դրեք աջ ազդրի վրա։
● Երկու կրունկները մոտեցրեք որովայնի ստորին մասին։
Առավելություններ՝
Նպաստում է մարմնի կեցվածքի և հավասարակշռության բարելավմանը։
Նպաստում է ոտքերի և սրբոսկրի լարվածության թեթևացմանը։
Նպաստում է թուլացմանը և ներքին խաղաղությանը։
**Տադասանա (լեռան դիրք)**
Կանգնեք՝ ոտքերը միասին, ձեռքերը բնականորեն կախված կողքերից, ափերը դեպի առաջ։
Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև՝ ականջներին զուգահեռ, մատները դեպի վերև ուղղված։
Պահպանեք ամբողջ մարմնի դիրքը՝ պահելով ողնաշարը ուղիղ, որովայնը լարված, իսկ ուսերը թուլացած։
**Առավելություններ՝**
- Օգնում է բարելավել կեցվածքը և կայունությունը կանգնած դիրքում։
- Ամրացնում է կոճերի, ոտքերի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները։
- Բարելավում է հավասարակշռությունը և համակարգումը։
- Բարձրացնում է ինքնավստահությունը և ներքին կայունությունը։
**Վրիկշասանա (Ծառի դիրք)**
Կանգնեք՝ ոտքերը միասին, ձախ ոտքը դնելով աջ ոտքի ազդրի ներքին մասին, որքան հնարավոր է մոտ կոնքին, պահպանելով հավասարակշռությունը։
Ձեր ափերը միացրեք կրծքավանդակի առջև կամ ձգեք դրանք վերև։
Պահպանեք կայուն շնչառություն, կենտրոնացրեք ուշադրությունը և պահպանեք հավասարակշռությունը։
**Առավելություններ՝**
- Բարելավում է կոճերի, սրունքների և ազդրերի ուժն ու ճկունությունը։
- Բարելավում է ողնաշարի կայունությունն ու ճկունությունը։
- Խթանում է հավասարակշռությունը և կենտրոնացումը։
- Բարձրացնում է ինքնավստահությունը և ներքին խաղաղությունը։
**Բալասանա (երեխայի դիրք)**
Ծնկի իջեք յոգայի գորգի վրա՝ ծնկները բացած, հավասարեցնելով դրանք այնպես, որ կոնքերը, ոտքերի մատները դիպչեն միմյանց, իսկ կրունկները՝ հետ սեղմած։
Դանդաղ ծալվեք առաջ՝ ճակատը գետնին մոտեցնելով, ձեռքերը ձգված առաջ կամ թուլացած կողքերին։
Խորը շնչեք, հնարավորինս թուլացրեք մարմինը, պահպանելով կեցվածքը։
**Առավելություններ՝**
- Թեթևացնում է սթրեսը և անհանգստությունը, նպաստում է մարմնի և մտքի թուլացմանը։
- Ձգում է ողնաշարը և կոնքերը՝ թեթևացնելով մեջքի և պարանոցի լարվածությունը։
- Խթանում է մարսողական համակարգը, օգնում է թեթևացնել ստամոքսի խանգարումը և ստամոքսի անհարմարությունը։
- Խորացնում է շնչառությունը, նպաստում է հարթ շնչառությանը և թեթևացնում շնչառական դժվարությունները։
**Սուրյա Նամասքար (Արևի ողջույն)**
Կանգնեք՝ ոտքերը միասին, ձեռքերը կրծքավանդակի առջև սեղմած։
Ներշնչեք, բարձրացրեք երկու ձեռքերը գլխավերևում՝ ձգելով ամբողջ մարմինը։
Արտաշնչեք, առաջ թեքվեք ազդրերից՝ ձեռքերը հնարավորինս մոտեցնելով գետնին՝ ոտքերին։
Ներշնչեք, աջ ոտքը հետ քաշեք՝ իջեցնելով աջ ծունկը և կամարելով մեջքը, բարձրացրած հայացքով։
Արտաշնչեք, ձախ ոտքը հետ բերեք՝ աջ ոտքին հպվելու համար՝ կազմելով ներքև ուղղված շան դիրք։
Ներշնչեք, իջեցրեք մարմինը՝ ստանալով «պլանկ» դիրք՝ ողնաշարն ու իրանը ուղիղ պահելով, հայացքը ուղղելով դեպի առաջ։
Արտաշնչեք, իջեցրեք մարմինը գետնին՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով։
Շնչեք, բարձրացրեք կուրծքը և գլուխը գետնից՝ ձգելով ողնաշարը և բացելով սիրտը։
Արտաշնչեք, բարձրացրեք կոնքերը և հետ մղեք՝ դեմքով դեպի ներքև՝ շան դիրքում։
Շնչեք, աջ ոտքը առաջ դրեք ձեռքերի արանքում՝ բարձրացնելով կուրծքը և նայելով վերև։
Արտաշնչեք, ձախ ոտքը առաջ բերեք՝ աջին հպվելով, ծալելով առաջ՝ սկսած ազդրերից։
Ներշնչեք, բարձրացրեք երկու ձեռքերը գլխավերևում՝ ձգելով ամբողջ մարմինը։
Արտաշնչեք, ձեռքերը միացրեք կրծքավանդակի առջև, վերադառնալով սկզբնական կանգնած դիրքին։
**Առավելություններ՝**
- Ամրացնում է մարմինը և մեծացնում ճկունությունը, բարելավելով ընդհանուր կեցվածքը։
- խթանում է արյան շրջանառությունը, արագացնում նյութափոխանակությունը։
- Բարելավում է շնչառական ֆունկցիան, մեծացնում թոքերի տարողունակությունը։
- Բարելավում է մտավոր կենտրոնացումը և ներքին հանգստությունը։
Հրապարակման ժամանակը. Ապրիլի 28-2024
