**Վաջրասանա (Ամպրոպային դիրք)**
Նստեք հարմարավետ դիրքում՝ հետույքդ հենված կրունկների վրա։
Համոզվեք, որ ձեր մեծ մատները չեն համընկնում:
Ձեռքերդ թեթև դրեք ազդրերի վրա՝ բթամատով և մնացած մատներով շրջան կազմելով։
** Առավելությունները: **
- Վաջրասանան յոգայի և մեդիտացիայի ժամանակ սովորաբար օգտագործվող նստած կեցվածքն է, որը կարող է արդյունավետ կերպով թեթևացնել ռադիկուլյար ցավը:
- Օգնում է հանգստացնել միտքը և նպաստել հանգստության, հատկապես օգտակար է ուտելուց հետո մարսողության համար:
- Կարող է թեթևացնել ստամոքսի խոցը, ստամոքսի ավելցուկային թթվայնությունը և ստամոքսի այլ անհանգստությունները:
- Մերսում և խթանում է վերարտադրողական օրգանների հետ կապված նյարդերը, ինչը օգտակար է արյան ավելորդ հոսքի պատճառով այտուցված ամորձի ունեցող տղամարդկանց համար:
- Արդյունավետորեն կանխում է ճողվածքները և ծառայում է որպես լավ նախածննդյան վարժություն՝ ամրացնելով կոնքի մկանները:
**Սիդհասանա (հարմար դիրք)**
Նստեք երկու ոտքերը առաջ ձգած, ձախ ծունկը թեքեք և կրունկը դրեք աջ ազդրի պերինայի դեմ:
Թեքեք աջ ծունկը, բռնեք ձախ կոճը և քաշեք այն դեպի մարմինը՝ կրունկը դնելով ձախ ազդրի պերինայի դեմ։
Տեղադրեք երկու ոտքերի մատները ազդրերի և սրունքների միջև: Մատներով շրջան կազմեք և դրեք ծնկների վրա։
** Առավելությունները: **
- Բարձրացնում է կենտրոնացումը և մեդիտացիայի արդյունավետությունը:
- Բարելավում է ողնաշարի ճկունությունը և առողջությունը:
- Նպաստում է ֆիզիկական և մտավոր հավասարակշռությանն ու ներքին խաղաղությանը:
** Սուխասանա (Հեշտ դիրք) **
Նստեք երկու ոտքերը առաջ ձգած, աջ ծունկը ծալեք և կրունկը դրեք կոնքի մոտ։
Ձախ ծունկը թեքեք և ձախ գարշապարը դրեք աջ սրունքի վրա:
Մատներով շրջան կազմեք և դրեք ծնկների վրա։
** Առավելությունները: **
- Բարձրացնում է մարմնի ճկունությունը և հարմարավետությունը:
- Օգնում է թեթևացնել ոտքերի և ողնաշարի լարվածությունը:
- Նպաստում է թուլացմանը և մտավոր հանգստությանը:
Պադմասանա (Լոտոսի դիրք)
● Նստեք երկու ոտքերն առաջ ձգած, աջ ծունկը ծալեք և բռնեք աջ կոճը՝ դնելով ձախ ազդրի վրա։
● Ձախ կոճը դրեք աջ ազդրի վրա։
● Երկու կրունկները մոտ դրեք որովայնի ստորին հատվածին։
Առավելությունները:
Օգնում է բարելավել մարմնի կեցվածքը և հավասարակշռությունը:
Օգնում է թեթևացնել լարվածությունը ոտքերի և սրբանային խոռոչում:
Հեշտացնում է թուլացումը և ներքին հանգստությունը։
**Տադասանա (Լեռան պոզ)**
Կանգնեք ոտքերը միասին, ձեռքերը բնականաբար կախված կողքերից, ափերը դեպի առաջ:
Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր՝ ականջներին զուգահեռ, մատները վերև ուղղված:
Պահպանեք ձեր ամբողջ մարմնի հավասարեցվածությունը՝ պահելով ձեր ողնաշարը ուղիղ, որովայնը ներգրավված է և ուսերը հանգիստ:
** Առավելությունները: **
- Օգնում է բարելավել կեցվածքը և կայունությունը կանգնած դիրքերում:
- Ամրացնում է կոճերի, ոտքերի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները:
- Բարելավում է հավասարակշռությունը և համակարգումը:
- Բարձրացնում է ինքնավստահությունը և ներքին կայունությունը:
**Վրիկշասանա (Ծառի դիրք)**
Կանգնեք ոտքերը միասին՝ ձախ ոտքը դնելով աջ ոտքի ներքին ազդրի վրա, հնարավորինս մոտ կոնքին՝ պահպանելով հավասարակշռությունը։
Ձեր ափերը միացրեք կրծքավանդակի դիմաց կամ երկարացրեք դրանք դեպի վեր:
Պահպանեք կայուն շնչառություն, կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը և պահպանեք հավասարակշռությունը:
** Առավելությունները: **
- Բարելավում է կոճերի, սրունքների և ազդրերի ուժն ու ճկունությունը:
- Բարձրացնում է ողնաշարի կայունությունը և ճկունությունը:
- Խթանում է հավասարակշռությունը և համակենտրոնացումը:
- Բարձրացնում է վստահությունը և ներքին խաղաղությունը:
**Բալասանա (Մանկական դիրք)**
Ծնկի իջեք յոգայի գորգի վրա՝ ծնկները բացած, դրանք հավասարեցնելով կոնքերին, ոտքի մատներին հպվող և կրունկների հետ սեղմելով:
Դանդաղ ծալեք առաջ՝ ձեր ճակատը մոտեցնելով գետնին, ձեռքերն առաջ ձգված կամ կողքերից թուլացրեք:
Շնչեք խորը, հնարավորինս թուլացնելով ձեր մարմինը, պահպանելով դիրքը:
** Առավելությունները: **
- Ազատում է սթրեսը և անհանգստությունը՝ նպաստելով մարմնի և մտքի թուլացմանը:
- Ձգում է ողնաշարը և կոնքերը՝ մեղմելով մեջքի և պարանոցի լարվածությունը։
- Խթանում է մարսողական համակարգը՝ օգնելով թեթևացնել մարսողության խանգարումը և ստամոքսի անհանգստությունը:
- Խորացնում է շնչառությունը՝ նպաստելով հարթ շնչառությանը և թեթևացնելով շնչառական դժվարությունները:
**Սուրյա Նամասքար (Արևի ողջույն)**
Կանգնեք ոտքերը միասին, ձեռքերը սեղմած կրծքավանդակի դիմաց:
Շնչեք, բարձրացրեք երկու ձեռքերը վերևից՝ երկարացնելով ամբողջ մարմինը:
Արտաշնչեք, կոնքերից թեքվեք առաջ՝ ձեռքերով հնարավորինս մոտ ոտքերին հպվելով գետնին։
Ներշնչեք, աջ ոտքը հետ քաշեք, աջ ծունկը իջեցնելով և մեջքը թեքեք, հայացքը բարձրացրեք:
Արտաշնչեք, ձախ ոտքը հետ բերեք, որպեսզի հանդիպի աջին, ձևավորելով շան դիրքը դեպի ներքև:
Շնչեք, մարմինն իջեցրեք տախտակի դիրքի, ողնաշարն ու գոտկատեղը ուղիղ պահելով, նայեք առաջ:
Արտաշնչեք, մարմինն իջեցրեք գետնին՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով։
Շնչեք, բարձրացրեք կուրծքն ու գլուխը գետնից՝ ձգելով ողնաշարը և բացելով սիրտը։
Արտաշնչեք, բարձրացրեք ազդրերը և ետ մղեք դեպի ներքև ուղղված շան դիրքը:
Շնչեք, աջ ոտքը ձեռքերի արանքով առաջ քաշեք՝ բարձրացնելով կրծքավանդակը և նայելով վերև։
Արտաշնչեք, ձախ ոտքը առաջ բերեք, որպեսզի հանդիպի աջին՝ կոնքերից առաջ ծալելով:
Շնչեք, բարձրացրեք երկու ձեռքերը վերևից՝ երկարացնելով ամբողջ մարմինը:
Արտաշնչեք, ձեռքերը միացրեք կրծքավանդակի առջև՝ վերադառնալով մեկնարկային կանգնած դիրքին:
** Առավելությունները: **
- Ամրացնում է մարմինը և մեծացնում ճկունությունը՝ բարելավելով ընդհանուր կեցվածքը:
- Խթանում է արյան շրջանառությունը՝ արագացնելով նյութափոխանակությունը։
- Բարելավում է շնչառական ֆունկցիան՝ մեծացնելով թոքերի հզորությունը։
- Բարձրացնում է մտավոր կենտրոնացումը և ներքին հանգստությունը:
Հրապարակման ժամանակը՝ ապրիլի 28-2024
