Կանգնեք լեռան դիրքով՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը։
Ոտքերի մատները դեպի դուրս շրջեք մոտ 45 աստիճանով։
Շնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար, արտաշնչեք՝ ծնկները ծալելով և նստելով նստած դիրքում։
Միացրեք ձեր ափերը կրծքավանդակի առջև՝ արմունկները սեղմելով ազդրերի ներքին մասին։
Պահեք 5-8 շնչառություն։

2. Կանգնած՝ առաջ թեքված՝ ձեռքերը դեպի ետ մեկնած

Կանգնեք լեռան դիրքով՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած։
Ձեռքերը բռնեք մեջքի ետևից, ներշնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար։
Արտաշնչեք՝ դանդաղորեն առաջ թեքվելով։
Հնարավորինս երկարացրեք ձեր ձեռքերը վերև և ետ։
Պահեք 5-8 շնչառություն։

3. «Մարտիկ I» դիրքը

Կանգնեք լեռան դիրքով՝ ոտքերը մեկ ոտքի երկարությունից լայն բացած։
Աջ ոտքը շրջեք 90 աստիճանով, իսկ ձախ ոտքը՝ թեթևակի դեպի ներս։
Պտտեք կոնքերը՝ դեմքով դեպի աջ կողմը, ներշնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար։
Արտաշնչեք, երբ ծալում եք աջ ծունկը՝ ազդրի և սրունքի միջև 90 աստիճանի անկյուն կազմելով։
Պահեք 5-8 շնչառություն, ապա փոխեք կողմերը։

4. Կատու-կովի դիրք

Սկսեք ձեռքերի և ծնկների վրա, ձեռքերն ու ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած։
Պահեք ձեր ձեռքերն ու ազդրերը ուղղահայաց գորգին։
Շնչեք՝ գլուխը և կուրծքը բարձրացնելով, արտաշնչեք՝ մեջքը կլորացնելով։
Կենտրոնացեք ողնաշարի ող առ ող երկարացման վրա։
Կրկնել 5-8 շրջան։

5. Պլանկի դիրք

Սկսեք գորգի վրա պառկած դիրքից՝ ձեռքերը դրած կրծքավանդակի կողքին։
Պահեք ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բաց, արտաշնչեք և մարզեք մարմնի կորիզը։
Ուղղեք ձեռքերն ու ոտքերը՝ պահպանելով պլանկի դիրքը։
Պահեք 5-8 շնչառություն։

6. Դեպի ներքև դեմքով շուն

Սկսեք «Պլանկ» դիրքից՝ բարձրացնելով կոնքերը վերև և ետ։
Ոտքերը ամուր սեղմեք գետնին, ամրացրեք ազդրերը և հետ մղեք դրանք։
Երկարացրեք ձեր ողնաշարը և ուղղեք ձեր ձեռքերը։
Պահեք 5-8 շնչառություն։

7. Նստած ողնաշարի պտույտ

.Նստեք գորգի վրա՝ ոտքերը ուղիղ ձեր առջև ձգած։
Ձախ ոտքը դրեք աջ ազդրի ներքին կամ արտաքին մասում։
Շնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար, ձեռքերը տարածեք կողքերին։
Արտաշնչեք՝ մարմինը ձախ թեքելով։
Սեղմեք ձեր աջ ձեռքը ձախ ազդրի արտաքին մասի դեմ։
Ձախ ձեռքը դրեք ձեր ետևում գորգի վրա։
Պահեք 5-8 շնչառություն, ապա փոխեք կողմերը։

8. Ուղտի դիրք

Ծնկի իջեք գորգի վրա՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած։
Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա, ներշնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար։
Արտաշնչեք՝ թեքվելով դեպի ետ, ձեռքերը մեկ առ մեկ դնելով կրունկների վրա։
Սկսնակները կարող են օգտագործել յոգայի բլոկներ՝ որպես հենարան։

Պահեք 5-8 շնչառություն։

9.Հերոսի դիրք՝ առաջ թեքվածությամբ

Ծնկի իջեք գորգի վրա՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն բացած, քան ազդրերի լայնությունը։
Նստեք կրունկների վրա, ապա թեքեք իրանը առաջ։
Երկարացրեք ձեր ձեռքերը առաջ՝ ճակատը հենելով գորգին։
Պահեք 5-8 շնչառություն։

10.Դիակի դիրք

Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն բացելով, քան ազդրերի լայնությունը։
Ձեռքերը դրեք կողքերին, ափերը դեպի վերև։
Փակեք աչքերը և մեդիտացիա արեք 5-8 րոպե։