Կանգնեք լեռնային դիրքում ձեր ոտքերով մի փոքր ավելի լայն, քան հիփ լայնությունը:
Ձեր ոտքը շրջեք դեպի 45 աստիճան:
Ներշնչեք ողնաշարը երկարացնելու համար, արտաշնչեք ձեր ծնկները եւ ջարդեք ներքեւ:
Ձեր ափերը միասին բերեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց, սեղմելով ձեր արմունկները ձեր ազդրերի ներսից:
Պահեք 5-8 շունչ:
2. Փոխանցելով առաջ թեքվելով դեպի հետընթաց
Կանգնեք լեռան դիրքում ձեր ոտքերով հիփ լայնությամբ:
Ձեռքերը սեղմեք ձեր մեջքին, շնչեք ողնաշարի երկարացման համար:
Արտաշնչեք, քանի որ դանդաղ թեքում եք առաջ:
Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս վեր եւ վեր:
Պահեք 5-8 շունչ:
Կանգնեք լեռան դիրքում ձեր ոտքերով ավելի լայն, քան մեկ ոտքի երկարությունը:
Միացրեք ձեր աջ ոտքը 90 աստիճանով եւ մի փոքր թեքեք ձեր ձախ ոտքը դեպի ներս:
Պտտեք ձեր ազդրերը `աջ կողմում դիմակայելու համար, շնչեք ողնաշարը երկարացնելու համար:
Արտաշնչեք, երբ թեքում եք ձեր աջ ծնկը `ազդրի եւ փայլի միջեւ 90 աստիճանի անկյուն կազմելու համար:
Պահեք 5-8 շունչ, ապա միացրեք կողմերը:
Սկսեք ձեր ձեռքերն ու ծնկները, ձեր ձեռքերով եւ ոտքերով հիփ լայնություն:
Ձեր ձեռքերը եւ ազդրերը ուղղահայաց պահեք:
Ներշնչեք, երբ բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ կրծքավանդակը, արտաշնչեք ձեր մեջքին:
Կենտրոնացեք ողնաշարի ողնաշարի երկարացման վրա vertebra- ով:
Կրկնեք 5-8 տուրով:
Սկսեք հակված դիրքում գորգերի վրա, ձեր ձեռքերով տեղադրված ձեր կրծքավանդակի կողքին:
Ձեր ոտքերը հիփ լայնություն պահեք, արտաշնչեք եւ ներգրավեք ձեր միջուկը:
Ուղղեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, պահելով տախտակի դիրքը:
Պահեք 5-8 շունչ:
Սկսեք plank- ի դիրքից, ձեր ազդրերը բարձրացնելով վերեւ եւ ետ:
Սեղմեք ձեր ոտքերը ամուր գետնին, խստացրեք ձեր ազդրերը եւ հետ մղեք դրանք:
Երկարացրեք ձեր ողնաշարը եւ ուղղեք ձեր ձեռքերը:
Պահեք 5-8 շունչ:
.Նստեք ձեր ոտքերի վրա ձեր ոտքերի վրա ուղիղ ձեր առջեւ:
Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ ազդրի ներսից կամ դրսում:
Շնչեք ողնաշարը երկարացնելու համար, ձեր ձեռքերը երկարացրեք կողմերին:
Արտաշնչեք, երբ ձեր մարմինը թեքում եք ձախ:
Սեղմեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ազդրի արտաքին մասի դեմ:
Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր ետեւում, գորգից:
Պահեք 5-8 շունչ, ապա միացրեք կողմերը:
Ծնկացրեք գորգերի վրա ձեր ոտքերով հիփ լայնությամբ:
Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր հիպերի վրա, շնչեք ողնաշարի երկարացման համար:
Արտաշնչեք, երբ թեքում եք հետընթաց, ձեռքերը միանգամից տեղադրելով ձեր կրունկների վրա:
Սկսնակները կարող են օգտվել յոգայի բլոկներ:
Պահեք 5-8 շունչ:
Ծնկացրեք գորգերի վրա ձեր ոտքերով մի փոքր ավելի լայն, քան հիփ լայնությունը:
Նստեք ձեր կրունկների վրա, ապա թեքեք ձեր տորսոն առաջ:
Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը առաջ, ձեր ճակատը հանգստացնելով գորգով:
Պահեք 5-8 շունչ:
Պառկեք ձեր մեջքի վրա ձեր ոտքերով մի փոքր ավելի լայն, քան հիփ լայնությունը:
Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերի կողմից `երեսպատված ափի մեջ:
Փակեք ձեր աչքերը եւ խորհեք 5-8 րոպե:
Եթե մեզ հետաքրքրում է մեզ, դիմեք մեզ
Փոստի ժամանակ: Օգոստոս-22-2024
