Ձգվում է ներսյոգաշատ կարևոր է, անկախ նրանից՝ դուք ֆիթնեսի սիրահար եք, ով կանոնավոր մարզվում է, թե գրասենյակային աշխատող, որը երկար ժամերով նստած է: Այնուամենայնիվ, ճշգրիտ և գիտական ձգումների հասնելը կարող է դժվար լինել յոգայի սկսնակների համար: Հետևաբար, մենք խորհուրդ ենք տալիս 18 բարձր հստակությամբ անատոմիական յոգայի նկարազարդումներ, որոնք հստակ ցույց են տալիս յուրաքանչյուր դիրքի համար նախատեսված ձգվող հատվածները, ինչը հեշտացնում է սկսնակների համար յուրացնելը:
Նշում.Պրակտիկայի ընթացքում կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Քանի դեռ դանդաղ ու նուրբ ձգումներ եք կատարում, ցավ չպետք է լինի: Յոգայի յուրաքանչյուր դիրքը խորհուրդ է տրվում պահել 10-30 վայրկյան, որպեսզի ձեր մարմինը լիովին ձգվի և հանգստանա:
Պատի օգնությամբ ներքև շան դիրք
Այս վարժությունը ներառում է մեջքի և կրծքավանդակի լայն մկանները՝ կռնակի լայն և կրծքավանդակի մեծ մկանները: Կանգնեք պատից որոշակի հեռավորության վրա՝ ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ՝ ապահովելով, որ ձեր մեջքը մնա հարթ: Այնուհետև, դանդաղ թեքվեք ձեր կրծքից՝ զգալով, որ մեջքի և կրծքավանդակի մկանները ձգվում և կծկվում են՝ արդյունավետորեն աշխատելով այս մկանային խմբերի վրա:
Պառկած ողնաշարի շրջադարձ
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է սոսնձի և արտաքին թեք մկանների վրա: Մեջքի վրա պառկած ժամանակ ծալեք ձեր աջ ծնկը և ոլորեք մարմինը դեպի ձախ։ Այս գործընթացի ընթացքում դուք կզգաք ձգում և կծկում ձեր սոսնձի և արտաքին թեք մկանների մեջ՝ օգնելով ամրապնդել այս մկանային խմբերը:
Կանգնած կողային թեքում
Սավարժությունհիմնականում աշխատում է արտաքին թեք մկանները և մեջքի լայն մկանները՝ թիկունքային շերտավոր մկանները: Կանգնելիս մարմինը թեքեք դեպի աջ՝ զգալով ձգվածություն և կծկում ձեր արտաքին թեք մկաններում։ Աջ կողմում վարժությունն ավարտելուց հետո կրկնեք ձախ կողմում, որպեսզի երկու կողմերի մկանները հավասարապես աշխատեն:
Պարզ կանգնած առաջ թեքում
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է խոզուկների վրա: Կանգնած ժամանակ մի ոտքը դրեք առջև, մեջքդ ուղիղ պահեք և ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա։ Այնուհետև, ձեր կոնքից դեպի առաջ ծալեք մյուս ոտքի վրա՝ զգալով ձգվածությունը ձեր ազդրերի մեջ: Կրկնեք այս վարժությունը՝ դրա արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
Թիթեռի դիրք
Սավարժությունհիմնականում ուղղված է ներդիր մկաններին: Սկսեք նստել ձեր ծնկները ծալած և ոտքերի ներբանները միասին՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Այնուհետև, ձեռքերը նրբորեն դրեք ձեր ծնկներին և փորձեք ձեր ազդրերն ու ծնկները մոտեցնել հատակին՝ զգալով ձգվող մկանների ձգումն ու կծկումը:
Cradle the Baby Pose
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է ազդրի ճկման մկաններին: Նստեք հատակին, մեջքդ ուղիղ պահեք և մի ոտքը դանդաղ քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ ազդրը դեպի դուրս շրջելով։ Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ոտքի հետ՝ ազդրի ճկման մկանները մանրակրկիտ աշխատելու համար:
Նստած աղավնի դիրք
Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է tibialis առաջի մկանին: Նստեք հատակին, հետ քաշեք ձեր աջ ձեռքը և բռնեք ձեր աջ ոտքը, ապա դրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ծնկի վրա: Այնուհետև, կրկնեք այս գործողությունը ձեր ձախ ձեռքով, պահելով ձեր ձախ ոտքը և դնելով այն ձեր աջ ծնկի վրա, որպեսզի համակողմանիորեն աշխատեք տիբիալիս առաջի մկանը:
Առաջ թեքում
Երբ մենք նստում ենք հատակին՝ ոտքերը միասին և ձգված, առաջ թեքվելը հիմնականում ներառում է ազդրի և սրունքի մկանները: Այս գործողությունը ոչ միայն ստուգում է մեր մարմնի ճկունությունը, այլև ամրացնում է մեր ազդրի և սրունքի մկանները:
Լանգի դիրք
Լունգ Պոզա, այոգակեցվածքը, մարտահրավեր է նետում մարմնի հավասարակշռությանը և խորապես աշխատում է մեջքի ստորին մկանները և քառագլուխ մկանները: Պրակտիկայի ընթացքում ձեր ձախ ոտքը դրեք առաջ՝ թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ՝ միաժամանակ բռնելով ձեր աջ ոտքը և քաշեք այն դեպի գոտկատեղը՝ ապահովելով, որ զգաք շրջադարձը մեջքի ստորին հատվածում և ձգվածությունը՝ ազդրի առջևում: Այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը՝ երկկողմանի մարզումների հասնելու համար: Այս դիրքը հարմար է յոգայի սկսնակների համար, բայց պրակտիկայի ընթացքում ապահովեք ճշգրտություն՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ավելի ճշգրիտ ուղեցույցի համար խորհուրդ է տրվում պահպանել գիտական անատոմիական յոգայի նկարազարդումների հավաքածու՝ հեշտ հղում կատարելու համար:
Եթե դուք հետաքրքրված եք մեզանով, խնդրում ենք կապվել մեզ հետ
Հրապարակման ժամանակը՝ օգ-08-2024
