Կանգնեք լեռնային դիրքում՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան կոնքերի լայնությունը:
Ոտքի մատները թեքեք դեպի դուրս մոտ 45 աստիճանով:
Շնչեք, որպեսզի երկարացնեք ողնաշարը, արտաշնչեք, երբ ծալեք ձեր ծնկները և կծկվեք:
Ձեր ափերը միացրեք կրծքավանդակի առջև՝ արմունկները սեղմելով ազդրերի ներքին մասի վրա:
Պահեք 5-8 շունչ:
2. Կանգնած առաջ թեքված ձեռքերը դեպի հետ երկարած
Կանգնեք լեռնային դիրքում՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած:
Ձեռքերդ սեղմեք մեջքի հետևից, շնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար:
Արտաշնչեք, երբ դանդաղ թեքվում եք առաջ:
Ձեռքերդ երկարացրեք որքան հնարավոր է հետ և վերև:
Պահեք 5-8 շունչ:
Կանգնեք լեռնային դիրքում՝ ձեր ոտքերը մեկ ոտքի երկարությունից ավելի լայն բացած:
Թեքեք ձեր աջ ոտքը 90 աստիճանով, իսկ ձախ ոտքը մի փոքր դեպի ներս:
Պտտեք ձեր կոնքերը դեպի աջ կողմը, ներշնչեք ողնաշարը երկարացնելու համար:
Արտաշնչեք, երբ թեքեք ձեր աջ ծնկը՝ ազդրի և ազդրի միջև 90 աստիճանի անկյուն կազմելու համար:
Պահեք 5-8 շունչ, ապա փոխեք կողմերը:
Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից, ձեռքերն ու ոտքերը բացեք կոնքերի լայնությամբ:
Ձեր ձեռքերն ու ազդրերը պահեք գորգին ուղղահայաց:
Գլուխն ու կուրծքը բարձրացնելիս ներշնչեք, մեջքը կլորացնելիս արտաշնչեք:
Կենտրոնացեք ողնաշարի ողն ողով երկարացնելու վրա:
Կրկնել 5-8 փուլ։
Սկսեք գորգի վրա հակված դիրքից՝ ձեռքերը դնելով կրծքավանդակի կողքին:
Պահեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, արտաշնչեք և միացրեք ձեր միջուկը:
Ուղղեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը՝ պահելով տախտակի դիրքը։
Պահեք 5-8 շունչ:
Սկսեք Plank Pose-ից՝ ձեր ազդրերը վերև և հետ բարձրացնելով:
Ոտքերդ ամուր սեղմեք գետնին, ձգեք ազդրերը և հետ մղեք դրանք:
Երկարացրեք ձեր ողնաշարը և ուղղեք ձեր ձեռքերը:
Պահեք 5-8 շունչ:
.Նստեք գորգի վրա՝ ձեր ոտքերն ուղիղ ձեր առջև ձգած։
Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ ազդրի ներսի կամ դրսի վրա:
Ողնաշարը երկարացնելու համար ներշնչեք, ձեռքերը դեպի կողքերը տարածեք:
Արտաշնչեք, երբ մարմինը թեքեք դեպի ձախ:
Սեղմեք ձեր աջ ձեռքը ձախ ազդրի արտաքին մասի վրա:
Ձախ ձեռքը դրեք ձեր հետևում գորգի վրա:
Պահեք 5-8 շունչ, ապա փոխեք կողմերը:
Ծնկի իջեք գորգի վրա՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած:
Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա, շնչեք՝ ողնաշարը երկարացնելու համար:
Արտաշնչեք, երբ թեքվում եք ետ, ձեռքերը մեկ առ մեկ դնելով կրունկների վրա:
Սկսնակները կարող են օգտագործել յոգայի բլոկները աջակցության համար:
Պահեք 5-8 շունչ:
9.Հերոսի կեցվածքը Forward Bend-ի հետ
Ծնկեք գորգի վրա՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան կոնքերի լայնությունը:
Նստեք ձեր կրունկների վրա, ապա ձեր մարմինը թեքեք առաջ:
Ձեռքերդ առաջ մեկնիր՝ ճակատդ հենելով գորգի վրա։
Պահեք 5-8 շունչ:
Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա, ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն, քան կոնքերի լայնությունը:
Ձեռքերդ դրեք կողքերին՝ ափերը դեպի վեր:
Փակեք ձեր աչքերը և մտածեք 5-8 րոպե:
Եթե դուք հետաքրքրված եք մեզանով, խնդրում ենք կապվել մեզ հետ
Հրապարակման ժամանակը՝ օգոստոսի 22-2024
